Sevgili okuyucularım bu yazımda geçen hafta sadece özetle değindiğim antrenman sistemlerinin birkaçını açıklayarak nasıl uygulanması gerektiğine değineceğim.
Antrenman – Çalışma Sistemleri Vücut geliştirme -yükleme sistemi
- Set sistemi
Her hareketin sadece 1 set yapılması esasına dayanmaktadır. Örneğin 12 egzersiz yapılıyorsa, burada 12 setlik bir çalışma programı yapılmalıdır.
- Ayırma Sistemi
Kas guruplarının, bağlantılı oldukları diğer gurup veya kısımlardan ayrılarak, sadece o kısmın çalıştırılması prensibidir.
Örneğin kol çalışmalarında Pazu’ya (Biceps), genel ölçü kazandırılması için yapılan Barbell Curl hareketi temel, alt uçlarının çalıştırılması için yapılan Dumbbell Concentration Curl hareketi,” izolasyon “denilen hareket karakterinde olup, ayırma prensibine iyi bir örnektir.
- Devamlı Artan Yükleme Sistemi–
Kasların maksimum ölçüde gelişmesini sağlamak için, çalışmalarda devamlı arttırma esasına dayanarak kilo arttırmak suretiyle çalışmaktır. Kaslar ağır kilolara karşı daha fazla direnç gösterip, yapılan çalışmaya uyum sağladıkları ölçüde gelişip kuvvetlenmektedirler. Ancak bu sistemde sadece kiloların arttırılması değil, kilolar devamlı arttıkça, yapılan tekrar ve set sayılarını da makul ölçülerde arttırmak, set aralarındaki dinlenme sürelerini de kısaltarak, kaslara şiddet uygulamak gerekmektedir. Kısaca bu sistemin temeli devamlı artan ağırlıklarla düzenli yüklemelere dayanmaktadır.
- Piramit Sistemi
Çalışmalarda kullanılan ağırlıkların her sette artırılması, fakat bununla beraber yapılan tekrar sayılarınında azaltılması esasına dayanır. Genelde kuvvet arttırma ve hacim alma çalışmalarında uygulanır. Bu sistemin iki türlü kullanım amacı vardır. Kondisyon, kuvvet ve hacim artışı sistemi, diğeri ise sakatlık riskini azaltarak ağır kilolarla çalışabilmektir. Bu suretle yüklenmeden evvel bir nevi ısınma ve ağır kilolara hazırlık teşkil etmektedir. Bu çalışma sistemine bir örnek vererek daha iyi kavranmasını sağlayabiliriz: Hareket olarak Bench Press’i alalım ve 4 set üzerinden uygulamayı yapalım:
İlk olarak kaldırılabilecek olan azami kilonun %50’ı kadar bir ağırlıkla 15-20 tekrarlık bir hazırlık ve ısınma seti yapalım. Sonra setleri şöyle planlayalım:
- Set 40 Kg. 12 Tekrar
- Set 45 Kg. 10 Tekrar
- Set50 Kg. 8 Tekrar
- Set 55 Kg. 6 Tekrar
Burada verilen örnek standart ve basit bir çalışma şeklidir. Bu sistemin daha çok set ve l tekrara kadar inilerek yapılan uygulamaları da vardır. Örneğin % 50 ağırlıkla yapılan setten sonra ki çalışma setlerinde % 70-80-90 ve hatta ayda bir defa % 100’e çıkılarak, zorunlu olarak her kilo artışında tekrar sayısı düşmektedir. Bu sistem, ağır kilo kaldırmak, kuvvet ve hacim artışı sağlamak için vazgeçilmez bir sistemdir.
- Öncelik Sistemi
Zayıf olan bazı kas guruplarının daha çok kuvvetlenip gelişmesini sağlamak için, taze enerjiyi önce o kas gurubunu çalıştıran egzersizlere harcama prensibidir.
Genel çalışma programlarınızı belli bir süre uygulayıp yeterli tecrübeyi ve gelişmeyi sağladıktan sonra, bazı kas guruplarının diğerlerine nazaran daha az geliştiğini görürsünüz. Böyle durumlarda gerek kendiniz gerekse antrenörünüzün yardımıyla, gelişmesinden memnun kalmadığınız kas gurubu hareketlerini programınızın başına alabilir ve bu gurubun çalışmasından sonra biraz dinlenip, diğer genel gurup hareketlerine geçebilirsiniz.
Bugünlük bu kadar, gelecek yazılarımda daha fazla antrenman sistemlerine değinerek sizlere Fitness dalında daha geniş bilgiler sunarak, sıkılmadan okunanabilinecek sistemleri basit ve anlaşılır şekilde aktarmaya çalışacağım. Biliyorumki bu yazılar çok özel olup, okunulduğunda yeterince bu spora gönül vermiş arkadaşlar tarafından ilgi göreceği umuduyla hepinize spor ve sağlık dolu günler dilerim.
